十方電視月刊
【心靈充電站】 心理學角度談正念 心理師 呂錡濡
[2018/01/01]
正念是什麼
筆者過去在幾場的心理健康講座中，詢問講台下的聽眾「正念」是什麼？多數得到的答案是「要正向思考」、「想法要正面、樂觀」、「要往好的一面想」等等，筆者在未接觸正念前，也是這樣的解讀。然而，正念真的是要我們做「正向思考」嗎？
「正念」中的「念」若做上下拆字就是「今」、「心」，所以是今天的心，不是明天或昨天的心。而正念「正」表示現在進行式，就是當下；「正」也表示不會東倒西歪，就是維持時時刻刻如實、清明。西方正念減壓法的建構者卡巴金博士對正念的定義就是：「時時刻刻不帶評價的覺察」。所以正念是刻意透過一些方法，有意識的專注於當下，是覺察力的訓練，持續把注意力聚焦當下，不具任何價值判斷如實觀察。
正念對身心健康的助益
「正念減壓法」美國最早由喬．卡巴金博士於1979年在麻省大學醫學中心開設的減壓門診，透過正念覺知緩解身心的壓力。目前台灣也越來越多人開始學習正念來增進自己的身心健康，甚至也將正念運用在醫療、教育、企業、及監獄等等。
卡巴金博士所建構的正念減壓法，是結合了西方醫學、正念瑜伽與東方禪修，正念減壓課程被應用在憂鬱症、焦慮症等身心疾病上，因為療效顯著而逐漸被主流醫學接受成為臨床輔助療法的一部分。正念練習主要是幫助人培養不加批判的覺知態度去覺察當下的生活經驗，正念生活態度的培養，在臨床研究上證實對各種慢性疾病或身心疾病有其療效，在腦神經科學的研究，也證實可改變大腦的功能與結構。
日常生活的正念練習
正念呼吸是正念練習的基礎，因為無論我們身在何處，我們每分每秒都要呼吸。透過正念呼吸，讓我們在一呼一吸間保持覺知，只要自然的呼吸，在吸氣時，知道自己正在吸氣，呼氣時，知道正在呼氣。練習正念呼吸時，可以把注意力專注在鼻端，這時心念難免散亂，這很正常，當發現心念飄走時，只要溫柔地把心念再拉回到呼吸。
筆者常會利用工作的空檔給自己10~15分鐘的時間進行正念靜坐的練習，有時在進食的時候、走路的時候、甚至是在做家事的時候，也會刻意的讓自己如實的覺知當下、活在當下。譬如在進食的時候，會刻意的觀察食物的顏色、切法，聞聞食物的味道，然後在口中慢慢咀嚼、細細品嚐，打開五感用心去感受。透過在日常生活中的正念練習，刻意將注意力放在當下來抽離惱人的思緒，幫自己紓壓。
正念要能提升身心的健康，就必須將它落實在每一天的日常生活，經由不斷的練習，找到自己內在的寧靜與力量。
※在此感謝心理師呂錡濡小姐賜稿。